CrossFit-Der Fitness-Trend

Der Fitness-Trend CrossFit ist revolutionäre, intensiv und effektiv – und dennoch alte Schule, denn CrossFit ist eine Mischung aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauertraining

Das härteste Work-out der Welt – so beginnen viele Reportagen über CrossFit. Knallhart soll es zugehen. Meine Onlinerecherche führt dazu, dass ich mich angespannt zu meinem ersten Training im CrossFit-Studio – im Jargon Box genannt – von Portimão melde. Pedro Nobre, einer der Trainer, beruhigt mich jedoch sogleich. „CrossFit ist für alle geeignet“, versichert er. „Denn der Trainer passt die Übungen an die Person an.“ Die Gruppe, mit der ich trainieren werde, scheint dies zu bestätigen: verschiedene Altersgruppen, verschiedene Fitnessniveaus. Einige haben durchtrainierte Körper, andere sind sogar recht rundlich; einige sind seit einem Jahr dabei, andere erst seit einer Woche. Elsa hat 20 Jahre keinen Sport getrieben, seit Kurzem nimmt sie zwei Mal in der Woche enthusiastisch am Training teil. In der nächsten Stunde werden alle die gleichen Übungen machen, aber mit unterschiedlicher Intensität. „Einsteiger sollten sich zunächst auf die korrekte Ausführung der Übungen, also auf die Technik, konzentrieren, sodass jede Kraftübung zu jeder Zeit sicher und kontrolliert durchgeführt wird“, erklärt Pedro. Dann gilt es, so wenig Gewicht zu verwenden, dass die Übung kontrolliert und über eine hohe Wiederholungszahl aufrechterhalten wird. Die Intensität soll erst dann gesteigert werden, wenn die Technik konstant sitzt. „Denn durch die hohe Dynamik ermüden die Muskeln schnell. Das führt zu schlechten Ausführungen und zu Verletzungsgefahr“, so Pedro. Der CrossFit-Grundsatz lautet daher: erst Technik, dann Konstanz, dann Intensität.

Pedro Nobre und sein Kollege Paulo Santana sind zertifizierte Level 1-CrossFit-Trainer. Seit Oktober 2012 bieten sie das hocheffiziente Training für den ganzen Körper an, doch erst seit August 2013 sind sie offiziell als CrossFit-Box gemeldet. Damals waren sie landesweit die siebte Box. Seitdem stürmte diese Sportart ganz Europa und hierzulande stieg die Anzahl der Boxen auf über neunzig, vier davon in der Algarve. Neben Portimão gibt es Boxen in Lagos, Albufeira und Faro. Dabei handelt es sich lediglich um die offiziellen Boxen, das heißt, die, die jährlich die Franchisegebühr zahlen, um den Namen CrossFit tragen zu dürfen. Denn CrossFit wurde in den 1980er Jahren von dem US-Amerikaner Greg Glassman als Trainingssystem mit einem Baukasten von etwa sechzig funktionellen Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen entwickelt und patentiert.

Das Ziel von CrossFit ist „General Physical Preparedness“, also körperliche Vorbereitung auf jede Art von Herausforderung. „Das Auto bleibt mitten auf der Straße stehen und du musst es schieben, oder du musst rennen, um den Bus nicht zu verpassen“, nennt Pedro als Beispiele. Im Vordergrund steht also die Funktion der Muskeln. Dass der Körper eines Crossfitters die Definition einer altgriechischen Statue erreicht, ist also eher eine äußerst willkommene Nebenwirkung.
Das Training, unter CrossFit-Athleten als WOD (Workout of the Day) bekannt, variiert täglich, ist meist kurz, dafür aber sehr intensiv und setzt auf komplexe, koordinativ anspruchsvolle Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen zugleich ansprechen. Zudem geht es gleichzeitig um Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität. Sprinten, Seilspringen, Seilklettern und Gewichtheben können Bestandteil des WOD sein. Zum Einsatz kommen unter anderem Lang- und Kurzhanteln, Turn-Ringe, Klimmzugstangen, Kugelhanteln, Medizinbälle. Außerdem gibt es eine Reihe von Körpergewichtsübungen.
Die Trainer können entweder ihre eigenen WODs entwickeln oder auf die standardisierten CrossFit-Trainingspläne zurückgreifen. 21 davon tragen Frauennamen wie Cindy oder Angie, sind aber keinesfalls nur für Frauen geeignet, andere wurden nach gefallenen US-Marines benannt. Bei ‘Cindy’ muss man zum Beispiel in 20 Minuten so viele Runden wie möglich von folgenden Übungen schaffen: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen. Bei ‘Angie’ steht die Wiederholungszahl im Vordergrund: jeweils hundert Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen. Für das heutige Training hat Pedro ein nur aus Turnübungen bestehendes Programm aufgestellt. 
Wir beginnen mit einigen Aufwärmübungen und einem 400-Meterlauf. Dann folgen unter anderem Kniebeugen, Liegestützen, Sit-ups und Handstand- Liegestütze. Für diejenigen, die Letztere nicht schaffen – wie ich – hat Pedro eine Alternative parat. Wir stützen unsere Knie auf einen Kasten und müssen so lediglich das Gewicht unseres Oberkörpers stemmen. Die letzte Runde besteht aus Handstand-Liegestützen und Kniebeugen. Wir starten bei jeweils zehn Wieder-holungen. Im Countdown-Verfahren geht die Zahl der Repetitionen dann zurück bis auf eine und danach wieder hoch auf zehn. Dafür haben wir insgesamt 15 Minuten Zeit. Elizabeth, 55 Jahre, die älteste des Teams, schafft es als erste und unter der gegebenen Zeit. Ich hatte mein erstes Work-out in zwei Jahren und habe es – keine falsche Bescheidenheit! – mit Bravour überstanden.
Text: Anabela Gaspar
ESA 01/2017

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